Roum dum dum wa la dou… C’est le temps des vacances! Comme chaque année, les longs week-ends de la St-Jean et de la Fête du Canada sonnent le début des vacances pour notre petite famille…. Mon cerveau est sur off mais mon corps a tout de même envie de bouger un peu. Alors, Gabrielle de Bébé Cardio m’a préparé, avec la complicité de Claudia, un petit programme d’exercices pour les deux prochaines semaines. Au total, 15 exercices simples – à faire sur le bord de la piscine, de la mer, du lac ou encore dans son jardin ou son sous-sol – tous adaptés aux mamans (futures, nouvelles et moins nouvelles) qui ont envie de garder la forme même pendant les vacances…  Prête pour ce petit défi exercices vacances ? En avant pour la première semaine…

Jour 1 : Antéversion-Rétroversion du bassin, muscles : plancher pelvien
En position debout, pieds largeur des hanches, effectuer une rétroversion de bassin en basculant le bassin vers l’avant et en contractant le périnée comme pour retenir un gaz ou une selle. Maintenir 3 sec. Basculer maintenant le bassin vers l’arrière de sorte à créer une lordose lombaire (creux au niveau du bas du dos). Maintenir 3 sec. Répéter le tout pour 3 séries de 12 répétitions.

Jour 2 : Sumo Squat, muscles : cuisses et fessiers
Mettre les pieds en ouverture, les talons dépassant un peu la largeur des hanches. Effectuer un squat vers l’arrière en prenant soin de bien sortir les fesses et d’aligner les genoux avec les derniers orteils. Garder le dos droit légèrement incliné vers l’avant et les mains au centre l’une dans l’autre. C’est parti pour 3 séries de 12 répétitions !

Jour 3 : Tirades assise, muscles : haut du dos
Vous pouvez effectuer cet exercice avec une bande élastique, avec des poids libres ou encore avec aucun matériel si le mouvement est bien exécuté. Assise au sol, les jambes allongées devant vous, placer la bande élastique sous la plante des pieds ou encore adopter la position de départ avec ou sans poids. Tirer vers vous en prenant soin de garder les coudes collés au corps et les poignets dans une position neutre. Lorsque les coudes se retrouvent vers l’arrière, il est important de coincer les omoplates ensemble afin de bien sentir le mouvement. Répéter 3 séries de 12 répétitions.

Jour 4 : Pression des mains, muscles : pectoraux
Debout, pieds largeur des hanches, placer les mains l’une contre l’autre les doigts vers le ciel comme pour l’exécution d’une prière. Prendre soin de lever les coudes pour que ceux-ci soient à 90 degrés et à la même hauteur que les épaules. Pousser maintenant dans vos mains en effectuant une pression constante pendant 3 secondes puis relâcher. Répéter 3 séries de 12 répétitions.

Jour 5 : Rentrée du nombril au sol puis en position quadrupède, muscles : abdominaux profonds
Niveau 1 –  Pour l’exécution du premier niveau, s’allonger au sol et ramener vos pieds de sorte à ce que les genoux soient en flexion.  Contracter d’abord les muscles du plancher pelvien comme pour retenir un gaz ou une selle. Par la suite, en maintenant cette contraction, effectuer la rentrée du nombril comme si vous vouliez que celui-ci traverse le sol. Placer une main sur l’abdomen : lorsque vous serrez le ventre, vous sentirez le ventre se durcir. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Lorsque vous maîtrisez le premier niveau, vous pouvez progresser vers le niveau 2.
Le même principe est applicable mais en position quadrupède. Effectuer d’abord la contraction du périnée puis la rentrée du nombril 12 fois pour un total de 3 séries.  S’assurer de bien garder le dos droit durant l’exercice.

Important – ces exercices peuvent être effectués 1 semaine après un accouchement sans complication.

Jour 6 : Contraction douce-forte-douce,  muscles : plancher pelvien
Couché au sol, pieds ramenés légèrement vers vous, effectuer la bascule du bassin pour ne pas sentir de creux dans le bas du dos. Par la suite, contracter 5 secondes le plancher pelvien légèrement, contracter  5 secondes au maximum sans relâcher la pré-contraction d’avant, revenir à la contraction légère de 5 secondes puis relâcher tout. Recommencer l’enchaînement 12 fois pour 3 séries.

Jour 7 : Le pont, muscles : fessiers et ischio-jambiers
Couchée au sol, les pieds ramenés vers vous et les mains de chaque côté, redresser le bassin en contractant le plancher pelvien et les fessiers. Maintenir la position 3 secondes puis redescendre. Effectuer l’exercice pour 3 séries de 12 répétitions.

Voici votre première semaine d’exercices… Rendez-vous dans 7 jours pour une deuxième semaine d’exercices 🙂

Bon entraînement et bonnes vacances !!!